Cuánta proteína necesitas según tu objetivo
| Situación | Gramos por kg al día |
|---|---|
| Adulto sedentario (mínimo recomendado) | 0,8 – 1,0 |
| Activo, mantener peso | 1,2 – 1,6 |
| Ganar músculo con entrenamiento de fuerza | 1,6 – 2,2 |
| Perder grasa conservando músculo | 1,8 – 2,4 |
| Mayores de 65 años | 1,0 – 1,2 |
Los 0,8 g/kg de la recomendación oficial (la cantidad diaria recomendada) evitan carencias en personas sedentarias, pero no son óptimos si entrenas. Un metaanálisis de 2018 (Morton y cols.) situó en unos 1,6 g/kg el punto a partir del cual más proteína apenas añade ganancia muscular.
Cómo repartirla en el día
Repartir la proteína en 3-5 comidas de 20-40 g cada una parece aprovecharse mejor que concentrarla en una sola. Por eso te mostramos también la cantidad por comida.
Ejemplos de alimentos ricos en proteína
| Alimento | Proteína aproximada |
|---|---|
| Pechuga de pollo (100 g) | 31 g |
| Atún al natural (1 lata, 80 g escurrido) | 20 g |
| Huevos (2 unidades) | 13 g |
| Yogur griego natural (170 g) | 17 g |
| Lentejas cocidas (200 g) | 18 g |
| Tofu firme (100 g) | 15 g |
Preguntas frecuentes
¿Es malo tomar mucha proteína?
En personas sanas, ingestas de hasta 2,5 g/kg no han mostrado efectos negativos sobre el riñón. Si tienes enfermedad renal, consulta a tu médico antes de aumentarla.
¿Necesito batidos de proteína?
No. Son solo una forma cómoda de llegar a la cifra. Si la cubres con comida, no aportan ventaja adicional.
¿Calculo la proteína con mi peso actual o con el ideal?
Si tienes sobrepeso u obesidad, usar tu peso actual sobrestima la necesidad. En ese caso es mejor calcular con tu peso objetivo o con el límite alto de peso saludable para tu altura.
¿La proteína vegetal sirve igual?
Sí, si la cantidad total es suficiente y combinas fuentes (legumbres, cereales, soja, frutos secos). Puede convenir apuntar al extremo alto del rango.
Los resultados son estimaciones orientativas y no sustituyen el consejo de un médico, dietista-nutricionista o entrenador cualificado.