Cómo calculamos tus calorías
Primero estimamos tu metabolismo basal (TMB), la energía que gastas en reposo, con la ecuación de Mifflin-St Jeor. Es la que recomienda la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. por ser la más precisa en adultos sanos.
Después multiplicamos la TMB por un factor de actividad para obtener tu gasto energético total diario (TDEE), es decir, las calorías de mantenimiento.
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario (poco o nada de ejercicio) | 1,2 |
| Ligero (1-3 días por semana) | 1,375 |
| Moderado (3-5 días por semana) | 1,55 |
| Intenso (6-7 días por semana) | 1,725 |
| Muy intenso (trabajo físico o doble sesión) | 1,9 |
Cuántas calorías comer para perder peso
Un kilo de grasa corporal equivale aproximadamente a 7.700 kcal. Con un déficit de 500 kcal al día perderías alrededor de medio kilo por semana, un ritmo sostenible para la mayoría de personas. Déficits mayores aceleran la pérdida, pero también aumentan el hambre y el riesgo de perder masa muscular.
Y para ganar músculo
Para ganar masa muscular minimizando la grasa basta con un superávit pequeño, de 250 a 500 kcal al día, combinado con entrenamiento de fuerza y suficiente proteína. Puedes repartir esas calorías con nuestra calculadora de macros.
Por qué el resultado es una estimación
Las fórmulas predicen bien la media, pero cada persona puede desviarse un 10 % arriba o abajo. Usa el resultado como punto de partida: pésate durante 2-3 semanas y ajusta 100-200 kcal según cómo evolucione tu peso.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
Son las siglas en inglés de gasto energético diario total: las calorías que quemas en un día sumando metabolismo basal, digestión, actividad diaria y ejercicio. Si comes esa cantidad, tu peso se mantiene.
¿Cuál es la fórmula más precisa para calcular calorías?
En adultos sin un porcentaje de grasa conocido, Mifflin-St Jeor es la que mejor acierta en los estudios comparativos. Si conoces tu porcentaje de grasa, Katch-McArdle puede afinar algo más.
¿Debo restar las calorías que quemo haciendo ejercicio?
No. El factor de actividad ya incluye tu ejercicio habitual. Si además sumas las calorías del reloj deportivo, las estarías contando dos veces.
¿Es peligroso comer menos de 1.200 calorías?
Para la mayoría de adultos, bajar de 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres) de forma prolongada dificulta cubrir vitaminas, minerales y proteína. Hazlo solo con supervisión profesional.
Los resultados son estimaciones orientativas y no sustituyen el consejo de un médico, dietista-nutricionista o entrenador cualificado.