Cómo repartimos tus macros
Primero calculamos tus calorías objetivo a partir de tu gasto diario (como en la calculadora de calorías) y tu meta: −500 kcal para perder grasa, mantenimiento o +300 kcal para ganar músculo.
- Proteína primero. Se fija por kilo de peso corporal: 2,0 g/kg en déficit, 1,6 g/kg en mantenimiento y 1,8 g/kg en volumen.
- Grasa después. Entre el 20 % y el 40 % de las calorías según el estilo de dieta elegido. Nunca conviene bajar de forma prolongada del 20 %.
- Carbohidratos con el resto. Son la principal fuente de energía para entrenar.
Qué estilo de dieta elegir
| Estilo | Grasa | Para quién |
|---|---|---|
| Equilibrado | 25 % | La opción por defecto para la mayoría. |
| Bajo en carbohidratos | 40 % | Quien se sacia mejor con más grasa o entrena poco. |
| Alto en carbohidratos | 20 % | Deportes de resistencia o mucho volumen de entrenamiento. |
A igualdad de calorías y proteína, las diferencias en pérdida de grasa entre estos repartos son pequeñas. Elige el que puedas mantener.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los macronutrientes?
Son los nutrientes que aportan energía: proteínas, carbohidratos y grasas. El alcohol también aporta calorías (7 kcal/g), pero no se considera un macronutriente esencial.
¿Tengo que contar macros para perder peso?
No es imprescindible: lo que manda es el balance calórico. Pero controlar la proteína ayuda a conservar músculo y a pasar menos hambre.
¿Cuánta proteína necesito si entreno fuerza?
La evidencia apunta a 1,6 g por kilo al día como punto en el que se maximiza la ganancia muscular en la mayoría de personas, y algo más en déficit. Tienes el detalle en la calculadora de proteína.
¿Cuenta la fibra como carbohidrato?
En las etiquetas europeas, la fibra se indica aparte y no se incluye en los carbohidratos. En las de EE. UU., sí. Para este cálculo puedes usar los carbohidratos de la etiqueta tal cual.
Los resultados son estimaciones orientativas y no sustituyen el consejo de un médico, dietista-nutricionista o entrenador cualificado.