Qué es el 1RM
El 1RM (una repetición máxima) es el mayor peso que puedes levantar una sola vez con buena técnica en un ejercicio. Muchos programas de fuerza expresan las cargas como porcentaje del 1RM, así que conocerlo te ayuda a entrenar con el peso adecuado.
Fórmulas que usamos
Mostramos la media de ambas. Las dos son muy precisas hasta unas 10 repeticiones; por encima, el error crece rápido, así que para estimar tu máximo usa series pesadas de 3 a 8 repeticiones.
Cómo usar la tabla de porcentajes
La tabla indica qué peso usar para cada porcentaje del 1RM y cuántas repeticiones suelen poder hacerse con él. Por ejemplo, el trabajo de fuerza máxima suele moverse entre el 85 % y el 95 %, y el de hipertrofia entre el 65 % y el 80 %.
Consejos de seguridad
- Calienta bien antes de hacer series pesadas.
- Usa barras de seguridad o un compañero en press de banca y sentadilla.
- Deja la serie cuando la técnica se rompa, aunque te quede una repetición.
Preguntas frecuentes
¿Es seguro probar mi 1RM real?
Para personas con experiencia y buena técnica, sí, con calentamiento y medidas de seguridad. Para principiantes es más seguro estimarlo con esta calculadora.
¿Qué fórmula de 1RM es la más precisa?
Epley y Brzycki dan resultados casi idénticos entre 2 y 10 repeticiones. Por eso mostramos la media de las dos.
¿Sirve para cualquier ejercicio?
Funciona mejor en ejercicios multiarticulares con barra, como la sentadilla, el press de banca, el peso muerto o el press militar. En máquinas y ejercicios de aislamiento es menos fiable.
¿Cada cuánto debo recalcular mi 1RM?
Cada 4-8 semanas, o al final de cada bloque de entrenamiento, para ajustar las cargas a tu progreso.
Los resultados son estimaciones orientativas y no sustituyen el consejo de un médico, dietista-nutricionista o entrenador cualificado.